12 Step carb loading program

Bước 1 :Tăng muối

• Ăn khoảng 15-20g ( 3-4 muỗng cà phê ) muối / ngày (chia đều vào các bữa ăn )
• Thời gian thực hiện : từ ngày 1 đến ngày ngày 11
• Lý do tăng muối : Tăng muối cho đến lúc bạn cắt giảm muối một cách đột ngột vào 1 ngày trước khi carb up ( bước 7 ) , nồng độ aldosterone được điều chỉnh sẽ giúp bạn loại thải nhiều nước , nhất là nước dưới da , điều này giúp bạn trông “ khô “ hơn

Bước 2 :Tăng nước 

• Uống nhiều hơn những gì bạn đang uống thường ngày 50% ( bình thường uống 2 lít giờ uống 3 lít )
• Thời gian thực hiện : Từ ngày 1 đến ngày 12

Bước 3 : Giảm 50% carb

• Giảm 50% carb so với khẩu phần ăn hiện tại của bạn ( tức là từ ngày 1- ngày 6 vẫn ăn carb như bình thường )
• Ăn khoảng 50 gram fast carb ( bánh mì , cơm … ) chia làm 2 lần trước và sau khi tập
• Còn lại trong ngày sử dụng complex carb ( yến mạch , khoai lang …)
• Thời gian thực hiện : Ngày 8-9 ( 2 ngày )
• Lý do thực hiện : ngăn chặn những ảnh hưởng đột ngột nếu bạn cắt hẳn carb ngay lập tức .

Bước 4 :Tăng nhẹ protein

• Ăn khoảng 2.7 g pro / kg / ngày
• Thời gian thực hiện : ngày 8- ngày 12

Bước 5 : Tập nhẹ nhiều reps

• Tập khoảng 12-18 reps / set
• Tăng 50% số set mỗi nhóm cơ
• Thời gian thực hiện : Cùng lúc với thời gian tăng pro : Từ ngày 8-12
• Lý do thực hiện : Làm cạn kiệt lượng carb dự trữ , để đến khi carb up thì cơ bắp trương nở dữ dội hơn .

Bước 6 : Cắt giảm thêm carb

• Giảm tiếp 50% carb / ngày so với bước 3
• Thời gian thực hiện : ngày 9-12

Bước 7 : Bắt đầu giảm muối

• Bỏ hết tất cả muối khỏi khẩu phần ăn của bạn , không nhất thiết phải 100% nhưng phải giảm tối đa có thể ( ăn lạt hoàn toàn )
• Thời gian thực hiện : ngày 12 đến 14

Bước 8 : Tăng carb lên

• Điều kỳ diệu bắt đầu , sau 5 ngày bị bỏ đói , và phải lao động nặng nhọc , cơ bắp như bị vắt kiệt , tăng carb thời điểm này giúp cơ bắp bạn bùng nổ , trương phồng hơn bao giờ hết .
• Ăn 6-10 gram carb / kg / ngày chú trọng vào các loại carb được khuyên sử dụng thời điểm này : khoai lang , khoai tây , cơm trắng , yến mạch ( chế biến thật đặc , ít nước )
• Không ăn trái cây (nhiều nước ) , siro, đường , nhằm kiểm soát lượng nước nhập trong thời gian này ( cực kì quan trọng )
• Thời gian thực hiện : ngày 13-14

Bước 9 :Giảm protein

• Đơn giản là bạn không thể nào vừa ngốn cả đống carb mà vừa ăn lượng lớn pro như những ngày vừa qua , nó phải có sự thang bằng
• Ăn khoảng 1.5 gram pro / kg / ngày
• Thời gian thực hiện : ngày 13-14

Bước 10 : Giảm nước

• Bước 7-8-9-10 phải song hành cùng nhau : giảm muối , tăng carb , giảm pro , giảm nước
• Giảm 50% nước so với lượng nước trước khi bạn tăng nước , bao gồm tất cả lượng nước nhập vào , nên bạn cần phải ăn thức ăn khô để dễ tính , thông thường uống khoảng 700-1000ml trong thời gian này , có những vận động viên chỉ uống khoảng 4-500ml nước trong thời gian này .
• Thời gian thực hiện : Ngày 13-14

Bước 11 : Không tập

• Nghỉ ngơi , tránh tiêu hao năng lượng càng nhiều càng tốt
• Thời gian thực hiện : Ngày 13-14

Bước 12 : Khởi động và thực hiện mục tiêu của bạn

• Khởi động với số reps nhiều và mức tạ nhẹ , vừa đủ để pump cơ bắp lên .
• Thời gian thực hiện : Ngày cuối cùng của chương trình ( ngày 14 )
• Sau đây là lược đồ thời gian của chương trình này để bạn dễ nắm bắt hơn :

Chúc các bạn tập luyện hiệu quả !