Từ điển thông dụng cho Gymer

Hôm nay mình sẽ giới thiệu cho các bạn một vài từ thông dụng hay gặp khi bạn đọc bất cứ tài liệu thể hình nước ngoài nào.

Trong quá trình viết bài ở trong các phần tiếp theo, có những từ chúng ta khó có thể dịch sang tiếng Việt hoặc dịch sang tiếng Việt nghe rất “chuối” nên mình sẽ dùng tiếng Anh để thay thế. Nếu trong quá trình theo dõi bài viết trên Vựa Gym, bạn không hiểu từ nào đó, đừng ngại ngùng để lại bình luận, mình sẽ cập nhật ở bài viết này sớm nhất có thể.

[toc]

1. Dieting (Ăn uống khoa học)

• “Skinnyfat” được dùng để mô tả những người trong Khoảng BMI bình thường (cân nặng “lành mạnh”) nhưng có nguy cơ cao hơn đối với nhiều bệnh tương tự như những người trong phạm vi BMI béo phì. Trong những năm gần đây, thuật ngữ này khá là phổ biến với những người nhìn gầy, ốm nhưng lại có mỡ bụng và ngực khá nhiều, thiếu cơ bắp trầm trọng.
• Cutting (siết cơ/cắt nét) hay còn gọi là “cắt mỡ”. Mục tiêu chủ yếu là giảm mỡ tối đa để người trông gọn và đẹp hơn. Nó đòi hỏi sự thâm hụt calo.
• Bulking (xả cơ) là một thuật ngữ được sử dụng khi tăng cân, đặc biệt là cơ bắp. Trong trường hợp này, ăn nhiều calo để tăng cơ tối đa (tăng ít hoặc nhiều mỡ tuỳ thuộc vào cách kiểm soát calo của bạn).
• Protein – Chất đạm
• Carb hay Carbohydrate – Tinh bột
• Fat – Mỡ hoặc chất béo
• Calo – Năng lượng
• Supplement – Thực phẩm bổ sung.
• Macro – Gồm tỉ lệ 3 chất căn bản là Protein (chất đạm), Fat (chất béo) và Carb (tinh bột).

2. Training (tập luyện)

• Hypertrophy – Sự tăng kích thước của cơ, đây là một trong những mục tiêu hàng đầu của đa số mọi người khi tập tạ.
• Rep – Một lần chuyển động hoàn chỉnh của bài tập bạn đang thực hiện.
• Set – Một hiệp tập gồm nhiều rep liên tục.
  • Ví dụ: tập bài hít đất “3×10” nghĩa là tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái.
• Volume – Khối lượng tập cho một nhóm cơ bắp cụ thể hoặc cả chương trình của bạn. Bạn sẽ được nghe giáo án high volume hoặc low volume. Ví dụ, tập giáo án stronglift 5×5 thì đó là low volume. Theo mình Volume là chìa khoá quan trọng nhất trong việc phát triển Hypertrophy cho cơ.
• Intensity – Cường độ: độ nặng của tạ trong lúc tập. Mức tạ càng nặng thì cường độ càng cao.
  • 1RM (one-rep max) – Mức tạ nặng nhất để bạn có thể tập được 1 rep. Ví dụ: 1RM bài Bench Press (đẩy ngực) là 75kg, có nghĩa là với 75Kg, bạn chỉ có thể đẩy ngực được tối đa 1 rep.
  • RPE – Một thang đo cường độ dựa vào cảm giác của người tập. Để cho các bạn dễ hiểu. RPE 10 có nghĩa là bạn không thể tập thêm được rep nào nữa. RPE 9: bạn có thể làm thêm 1 rep nữa,…
    Vậy RPE sẽ áp dụng vào tập luyện như thế nào? Ví dụ: Với mức tạ 100kg, bạn tập được tối đa 12 rep Squat. Giáo án: Squat 3×10 với RPE 8 => Bạn sẽ chọn mức tạ vừa đủ để tập Squat tối đa 12 rep (100kg) nhưng bạn tập đến 10 rep thì dừng lại (vì giáo án cần tập RPE 8).
• Failure – Thất bại, nghĩa là bạn không thể tập thêm bất cứ rep nào trong 1 set nữa.
  • Drop set – Tập với mức tạ ban đầu, sau đó giảm tạ rồi tập đến mức thất bại.
  • Rest pause – Tập với mức tạ ban đầu, sau đó nghỉ 10 giây, rồi tập tiếp mức tạ đó đến khi thất bại.
  • Super Set – Kết hợp 2 bài tập khác nhau với thời gian nghỉ ngắn hoặc không nghỉ.
• Progressive Overload: Bạn có thể hiểu đơn giản là tăng áp lực lên cơ. Ví dụ: tuần 1 tập squat 3×10, tuần 2 tập 3×11.
  • Progressive Overload là chìa khoá quan trọng nhất để bạn tăng cơ
• Deloads – Giảm tất cả stress lên cơ, đặc biệt khi bạn đang chững tạ. Bạn có thể thấy đơn giản là Deload 1 tuần: giảm tạ 1 tuần, tập nhẹ hơn để cơ thể thêm đủ thời gian hồi phục. Đây gọi là “lùi 1 bước tiến 2 bước”.
• Periodization – Chu kỳ lịch tập dài hạn (3 tháng, 1 năm,…) theo từng giai đoạn. Các khoảng thời gian này được tuân theo một thứ tự logic, vì mục đích tối ưu hóa sự thích nghi, trong khi tránh chững tạ và chấn thương.
  • Training sessions: 1 ngày tập
  • Microcycle: Thường là một tuần
  • Mesocycle: Khoảng 2 – 4 tháng
  • Macrocycle: Khoảng 1 năm
  • Để xây dựng lịch tập tối ưu thì Microcycle, Mesocycle, Macrocycle là những thuật ngữ các bạn nên nằm lòng. Bạn có thể xem hình này để dễ hình dung nhé.
• MV = Maintenance Volume
  • Volume bạn cần để duy trì khối lượng cơ đang có
• MEV = Minimum Effective Volume
  • Volume tối thiểu để bạn có thể tăng cơ

• MAV = Maximum Adaptive Volume
  • Khoảng Volume mà giúp bạn tăng cơ tốt nhất. Khoảng này sẽ không cố định, sẽ thay đổi từ tuần này sang tuần khác
• MRV = Maximum Recoverable Volume
  • Volume tối đa mà khi vượt qua khoảng này, bạn sẽ không thể hồi phục sau mỗi buổi tập, điều đó khiến bạn bị giảm tạ, stress nhiều,….
• Compound – Các bài tập nhiều nhóm cơ hoặc nhiều khớp như Squat, Bench Press, Deadlift,…. Chúng tác động một lúc nhiều nhóm cơ như khi tập Squat, chúng ta vừa tập được đùi trước, đùi sau, mông, bụng và cẳng chân.
• Isolation – Bài tập chỉ tác động đến một nhóm cơ hoặc một khớp duy nhất. Ví dụ: Biceps Curl, Lying Triceps Extensions,…

3. Competition (Hạng mục thi đấu)

• Powerlifting – Một môn thể thao sức mạnh trong đó mục tiêu là nâng tạ nặng nhất có thể ở những bài tập: Bench Press, Deadlift, Squat. Đôi khi Powerlifting bị hiểu sai về ý nghĩa hoặc lầm tưởng như những “giáo án tăng sức mạnh cơ bản” hay “những giáo án tập gồm Bench Press, Deadlift, Squat”.
• Strongman – Một môn thể thao sức mạnh trong đó các vận động viên thể hiện sức mạnh và sức chịu đựng trong nhiều điều kiện khác nhau, thường có nhiều những bài tập với nhiều dụng cụ hơn là chỉ tập với mỗi Barbell, chẳng hạn như atlas stones, Farmers Walk Bars, Yoke, …
• Weightlifting – Môn cử tạ.
• Bodybuilding ở Việt Nam thì dùng để mô tả những người tập tạ nói chung, mục tiêu là tăng cơ to nhất có thể.

4. Abbreviations / Terms (Chữ viết tắt)

• BB: Barbell – thanh đòn.
• BCAA: Branched-chain Amino Acid – gồm 3 loại axit amin tốt cho việc hồi phục cơ bắp. BCAA có rất nhiều loại, để hiểu rõ hơn thì bạn xem tại đây.
• BF%: Bodyfat Percentage – % mỡ cơ thể. Đàn ông BF% < 12% thì có thể lộ được múi bụng.
• BW: Body Weight – Trọng lượng cơ thể.
• DB: Dumbbell – Tạ đơn
• DL: Deadlift – Bài tập cực kỳ tốt để phát triển sức mạnh hoặc Hypertrophy. Nhưng đây cũng là dễ gây thoát vị nếu chúng ta tập sai kỹ thuật.
• DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness – đau nhức cơ bắp.
• IF: Intermittent Fasting – Nhịn ăn gián đoạn.
• PPL: Push Pull Legs – Giáo án tăng cơ hiệu quả đã được chứng minh.
• PR: Personal Record – Thành tích cá nhân.
• ROM: Range of Motion – phạm vi chuyển động của một hoặc nhiều khớp.

5. Muscle Groups (Nhóm cơ)