MRV tối đa của Bodybuilders được “sạc” như thế nào? (MRV Series Phần 2)
Trong bài viết trước, chúng ta đã biết chính xác MRV là gì.
Nếu bạn chưa đọc phần trước, hãy xem tại đây nhé. Như đã nói, mình bắt đầu loạt bài này vì mình cùng những người bạn đã áp dụng MRV và cho kết quả cực kỳ tốt. Vì vậy, mình muốn chia sẻ điều đó với bạn.
Hôm nay mình sẽ nói về cơ thể chúng ta so với MRV.
Hãy nghĩ về MRV của cơ thể như pin điện thoại di động.
Giả sử chúng ta sạc đầy pin điện thoại. Bây giờ hãy nghĩ về từng nhóm cơ như các ứng dụng trên điện thoại.
- Facebook (ngực)
- Instagram (lưng)
- Snapchat (chân),vv.
Nếu bạn chỉ dùng facebook thì điện thoại có thể dùng được nhiều giờ liên tục, nhưng nếu bạn muốn sử dụng facebook, twitter, myfitnesspal, instagram, snapchat, v.v. cùng một lúc thì điện thoại sẽ nhanh hết pin hơn.
Nếu tất cả pin được dùng để chạy 1 app duy nhất:
- Facebook: 20 tiếng
- Twitter: 30 tiếng
- Instagram: 15 tiếng
- Snapchat: 10 tiếng
Tổng cộng chúng ta cần 75 tiếng, nhưng thực tế thì cơ thể chỉ có đủ 40 tiếng để chạy app nên chúng ta sẽ phân bố:
- Facebook: 10 hours
- Twitter: 15 hours
- Instagram: 10 hours
- Snapchat: 5 hours
Ngực, vai, lưng… đều có MRV khác nhau, và tổng cộng chúng sẽ đưa đến MRV của cả cơ thể, cơ thể chúng ta đơn giản là không có đủ “pin” để tối đa công suất của tất cả nhóm cơ. Vì vậy, chúng ta nên phân bổ MRV mỗi nhóm cơ một cách hợp lý (giống như chúng ta sử dụng pin để dùng Facebooks và một ít cho Instagram).
Tổng MRV của tất cả nhóm cơ sẽ cao hơn MRV hệ thống cơ thể có thể chịu đựng. Nếu bạn cố gắng tập luyện càng nhiều, bạn sẽ càng thất bại.
Phân bố MRV hợp lý
Vì vậy, bây giờ chúng ta biết rằng chúng ta không thể tiếp tục thêm Volume cho tất cả nhóm cơ liên tuc.
Nên mình sẽ hướng dẫn các bạn trải dài chúng một cách hiệu quả nhất.
Chúng ta có thể trải đều ra các nhóm cơ hoặc có thể chọn những nhóm cơ cần ưu tiên trong khi những cơ còn lại tập ở mức duy trì. Bạn nên chọn dựa vào số năm tập luyện (ở đây là số năm tập luyện bài bản).
| Người mới (0-5 năm): trải đều ra các nhóm cơ
Trung cấp (5-10 năm): trải đều hoặc thiên về các nhóm cơ trội Lão làng (nhiều hơn 10 năm): trải đều hoặc thiên về nhóm cơ yếu |
Điều quan trọng là bạn nên có ít nhất 5 năm đầu tiên tập luyện nghiêm túc, xây dựng một nền tảng vững chắc trước khi bạn tập trung vào một nhóm cơ nào đó. Bạn không thể xây nhà khi trong tay chỉ có 1 viên gạch, bạn cần nền móng vững chắc (kỹ thuật tập luyện, kiến thức,…).
Trong quá trình 5 năm đầu tập luyện, bạn nên tìm được MRV cho mỗi nhóm cơ và ghi chúng lại. Khi bạn muốn tập trung vào một nhóm cơ nào đó (thêm Sets tập) thì đồng nghĩa bạn phải giảm số Sets của nhóm cơ còn lại. Nếu bạn tập mỗi nhóm cơ là 20 Set, từ đó biết được MRV của cơ thể khoảng 100 Sets (ví dụ chứ không phải thật). Vì vậy, nếu muốn tập Tay trước 25 Set, thì bạn phải bớt 5 set từ các nhóm cơ khác.
Bài học quan trọng ở đây là MRV của cơ thể không đơn giản là tập thêm Sets thì sẽ to.
Khi bạn tập đến ngưỡng nào đó, bạn sẽ chững lại (lên tạ chậm, không tập được thêm rep,…). Nhưng với nền tảng vững chắc, bạn có thể ưu tiên một vài nhóm cơ và tập ở mức duy trì với các nhóm cơ còn lại, từ đó bứt phá để tiếp tục mạnh hơn.