4 yếu tố ảnh hưởng đến Volume tập luyện (MRV Series Phần 3)
Volume tập luyện là yếu tố then chốt để tăng cho sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Chỉ cần đọc hết Series mình đã đăng, mình tin các bạn sẽ nhận được “kha khá” kiến thức để áp dụng vào lịch tập của bản thân
Trong phần 1, chúng ta đã tìm hiểu MRV là gì và tại sao nó lại là quan trọng trong bộ môn thể hình.
Trong phần 2, chúng ta đã chỉ ra được mối liên quan giữa MRV tổng các nhóm cơ và MRV cơ thể có thể chịu đựng
Nói một cách ngắn gọn:
“MRV là những thứ bạn có thể tập nhiều nhất mà vẫn có thể hồi phục“
Ngay bây giờ chắc bạn cũng đã hiểu được những điều cơ bản về MRV. Nhưng bạn nên nhớ rằng MRV sẽ không cố định trong suốt quá trình tập của bạn bởi vì nó bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau.
[toc]
1. Yếu tố tập luyện
1.1. Lịch sử luyện tập
Những môn thể thao bạn đã tập trong quá khứ có thể sẽ ảnh hưởng đến MRV.
Ví dụ, hồi xưa học ở trường (nhóm 1), bạn chạy bền thuộc dạng đỉnh thì bạn đã xây dựng được một nền tảng khá tốt để tập tạ với Volume cao. Trong khi đó, nếu bạn thiên về môn nhảy xa, một môn tập luyện theo một trường phái khác, thì bạn sẽ ít có khả năng tập cao Volume hơn nhóm 1. Cuối cùng, nếu chúng ta xem xét một môn thể thao kết hợp nhiều yếu tố như bóng đá, môn thể thao có sự kết hợp của cả sức mạnh lẫn sức bền, do đó MRV của bạn sẽ được xây dựng theo một cách khác.
Ví dụ như ở bản thân mình, hồi nhỏ chơi bóng đá và chạy nhiều nên mình tập chân với Volume rất khủng. Trong khi đó, đứa bạn thân của mình thì không thể theo nổi giáo án tập chân mình hay tập.
Cuối cùng, MRV của bạn càng được tăng, bạn sẽ mạnh hơn và xây cơ tốt hơn.
1.2. Cường độ tập luyện (Training Intensity)
Khi tôi nói về Intensity, mình đang muốn đề cập đến % của 1RM.
Intensity càng cao, Volume làm được càng thấp, và do đó MRV của bạn sẽ khác biệt rõ rệt tùy thuộc vào Intensity bạn sử dụng. Để dễ hình dung, bạn có thể nhìn vào hình sau đây:
Chúng ta đều biết khi tập với mức tạ 1 đến 3 rep max cực kỳ tốn sức, trong khi thực hiện các khoảng rep cao như 10, 12 thì cũng có mỏi cơ nhưng chúng ta vẫn có thể kiểm soát được. Vì vậy, muốn tập Volume cao hơn thì Intensity phải thấp hơn.
1.3. Lựa chọn bài tập (Exercise Selection)
Squat 3 × 10 và leg press 3 × 10, tập cái nào khó hơn?
Squat chắc chắn rồi.
Vậy giữa 3×10 leg press với 3×10 leg extension?
Rõ ràng là Leg Press.
Do đó, việc lựa chọn bài tập sẽ ảnh hưởng đến Volume tập của chúng ta. Mỗi bài tập sẽ có MRV riêng.
Tập càng mệt hơn:
- Nhiều cơ bắp được sử dụng để thực hiện
- Phạm vi chuyển động lớn hơn
- Tập với mức tạ lớn
Do đó, điều này có nghĩa là leg presses và leg extensions tốt hơn bởi vì bạn có thể thực hiện nhiều Volume hơn? Không. Mấu chốt ở đây là leg extensions chỉ tập được mỗi đùi trước, còn Squat giúp chúng ta tập cả đùi, mông, tập chí cả cơ bụng. Vì vậy, các bài Compound nên được thêm vào lịch tập một cách linh hoạt như sau:
70% Volume từ các bài Compound cơ bản và 30% Volume từ các bài Isolation.
2.1. Năng lượng nạp vào cơ thể
Không cần nói nhiều chúng ta cũng biết là khi ăn ít hơn thì:
- Sự hồi phục sẽ giảm
- HIệu suất tập luyện giảm
Và do đó MRV đi xuống.
Khi chúng ta được ăn nhiều calo hơn, chúng ta sẽ phục hồi nhanh hơn và có nhiều năng lượng để tập luyện, và tăng cơ dễ dàng. Không phải là cứ ăn rồi tập nhiều là tăng cơ liên tục được, sẽ đến một giai đoạn nào đó mà bạn không thể tăng cân được nữa với chế độ ăn hiện tại.
Đây là một lý do lớn mà Ăn Clories trên TDEE là cần thiết với việc tăng trưởng cơ.
2.2. Tỉ lệ Macro
Hai người có thể ở ăn cùng một lượng calo nhưng có sự khác biệt MRV vì tỉ lệ Macro họ ăn vào.
Mỗi macronutrient đóng một vai trò riêng biệt. Tóm lại:
- Tinh bột – nguồn năng lượng chính của chúng ta
- Protein – Sự tăng trưởng và hồi phục cơ
- Chất béo – giống như một vitamins cần thiết
Vì vậy, nếu chúng ta ăn đúng macro thì sẽ giúp tăng Volume cực kỳ tốt. Để tìm được Macro phù hợp cho bản thân, thì các bạn không nên bỏ qua Series dinh dưỡng căn bản này.
2.3. Thực phẩm bổ sung
Một vài thực phẩm bổ sung mình thấy có hiệu quả trong việc tập luyện:
- Creatine – tăng sức mạnh [1]
- Alanine Beta – kéo dài sức bền [2]
- Caffeine – tăng khả năng tập trung [3,4]
Creatine và beta alanine cần một thời gian thì bạn mới thấy được lợi ích của chúng, không phải uống là có hiệu quả ngay lập tức. Tuy nhiên, caffeine sẽ cho bạn tác dụng tức thì là tăng sự tỉnh táo và tập trung.
Mình tin với 3 thực phẩm bổ sung trên sẽ cải thiện đáng kể MRV của bạn.
2.4. Thời gian ăn uống
Thời gian ăn cũng là một nhân tố không kém phần quan trọng.
Chúng ta đều biết tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể và nên ăn đủ lượng tinh bột cần thiết vào cuối ngày (không nên ăn thiếu nhé). Tuy nhiên, nếu bạn ăn tinh bột khi cần chúng nhất (xung quanh buổi tập), bạn có thể nâng cao hiệu suất tập luyện của mình. Điều này có thể sẽ có tác động rất nhỏ và chỉ có thể dễ nhận thấy khi tinh bột của bạn ở mức thấp, tức là khi bạn đang ăn kiêng giảm mỡ.
Nếu bạn muốn giữ cho MRV của bạn cao nhất có thể, bạn nên ăn tinh bột nhiều hơn vào khoảng thời gian trước, trong và sau tập.
3. Yếu tố cuộc sống
3.1. Giấc ngủ
Chúng ta đều biết giấc ngủ là quan trọng, nhưng hầu hết mọi người lại ngủ ít hơn yêu cầu.
Có hai loại giấc ngủ;
- Non Rapid Eye Movement (NREM)
- Rapid Eye Movement (REM).
Chúng ta bước vào NREM và trải qua’ 4 giai đoạn của giấc ngủ’ trước khi bước vào trong giấc ngủ REM (hay được gọi là’ giấc ngủ sâu’).
Sự hồi phục của cơ thể chúng ta sẽ bị kích thích ngay trước khi chúng ta bước vào ngủ sâu .Điều xảy ra khi hoạt động trao đổi chất của chúng ta giảm xuống thấp nhất, cho phép cơ thể chúng ta tập trung năng lượng vào sự tăng trưởng và sửa chữa. Hoóc môn tăng trưởng (GH) là một loại hoóc môn rất cần thiết để hồi phục và ngủ cùng với tập tạ [5] là cách tốt nhất để tăng trưởng GH. Cùng với melatonin, GH tăng cường chức năng miễn dịch. Điều đó sẽ giúp chúng ta giảm khả năng bị bệnh, ăn uống và đi tập khoẻ khoắn hơn rất nhiều.
Mỗi người có thời gian ngủ khác nhau, nhưng tốt nhất là trong khoảng 6 đến 8 tiếng.
3.2. Stress
Stress hay còn được gọi là căng thẳng.
Cơ thể quản lý các loại stress một cách giống nhau, dù là từ công việc gia đình, bạn bè, hay tập luyện. Rõ ràng là không phải tất cả mọi stress đều xấu, stress mức độ vừa phải sẽ giúp cơ thể thích nghi. Khi cung cấp nhiều stress cho MRV, chúng ta sẽ thích nghi, từ đó nên to và mạnh hơn.
Nhưng mỗi tác nhân gây stress đều lấy đi “nguồn lực”, ví dụ như một cái bồn rửa, mỗi tác nhân gây stress “được xả” vào bồn sẽ cần thời gian để chảy hết. Nếu chúng ta cứ tiếp tục bơm nước vào, chậu sẽ bị tràn nước ra ngoài.
