10 Thực phẩm chứa EAA bạn nên biết

Bạn muốn bổ sung EAA qua thực phẩm? Khám phá 10 thực phẩm chứa EAA tốt nhất cho sức khỏe và hiệu suất. Đọc ngay!

1. Khái niệm cơ bản cần biết về EAA 

EAA, hay còn gọi là Essential Amino Acid, là những loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải cung cấp từ nguồn thực phẩm. Trong nhóm EAA có 9 loại axit amin bao gồm: Histidine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan, Isoleucine, Leucine và Valine. EAA đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện và cần thiết để xây dựng cơ bắp mới.

Việc bổ sung đầy đủ EAA vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp duy trì và tăng cường cơ bắp, đặc biệt là với những người tập thể hình.

Một số thành phần chứa EAA tự nhiên như trứng, thịt, cá, đậu hạt, dừa, các loại hạt, sữa và các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, EAA cũng có thể được bổ sung thông qua thực phẩm bổ sung.

Với những thông tin về EAA này, bạn có thể chủ động bổ sung các thực phẩm giàu EAA vào chế độ ăn uống hàng ngày để nâng cao sức khỏe và tối ưu hóa kết quả khi tập luyện.

2. Chi tiết về 9 loại axit amin thiết yếu của EAA

Isoleucine và leucine: Đây là 2 loại axit amin BCAA (Branch Chain Amino Acids) quan trọng bao gồm cả trong EAA. Chúng giúp tăng cường sức mạnh và sinh lực cho cơ thể. Các thực phẩm giàu isoleucine và leucine bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, hạt dẻ, hạt mì, đậu nành, sữa…

Lysine: Lysine là loại axit amin EAA quan trọng trong việc tăng cường miễn dịch và cải thiện chức năng não bộ. Ngoài các nguồn thực phẩm động vật như thịt, cá, sữa, trứng, bạn cũng có thể tìm thấy lysine trong các loại hạt, đậu và lúa mì.

Methionine: Loại axit amin này đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất các chất kháng khuẩn và tăng cường chức năng gan. Ngoài nạp từ thịt động vật thì hạt đậu, hạt cải cũng là nguồn cung cấp methionine tốt.

Phenylalanine: Phenylalanine là loại axit amin EAA được biến đổi thành tyrosine, một loại axit amin quan trọng cho sự phát triển của hệ thần kinh. Nguồn cung cấp phenylalanine chủ yếu là thịt, cá, sữa và đậu nành.

Threonine: Có tác dụng quan trọng đến chức năng của các tế bào và protein. Thực phẩm giàu threonine bao gồm thịt gia cầm, thịt bò, trứng, sữa, đậu nành và các loại hạt.

Valine: Valine là loại axit amin BCAA thứ 3 trong EAA và có tác dụng giúp duy trì năng lượng và sức mạnh cho cơ thể. Nguồn cung cấp valine chủ yếu là các loại thịt, cá, trứng, đậu nành và các loại hạt.

Nên bổ sung đầy đủ các loại axit amin thiết yếu qua khẩu phần ăn hàng ngày để tăng cường sức khỏe và phòng ngừa các bệnh liên quan đến dinh dưỡng. Bên cạnh các nguồn thực phẩm động vật, các loại hạt và thực phẩm có nguồn gốc thực vật như quinoa, hạt đậu nành cũng là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung EAA. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung EAA từ Vựa Gym.

3. Sự thiếu hụt EAA và những tác hại đối với sức khỏe của con người

Khi cơ thể thiếu hụt các EAA, có thể gây ra các tác hại nghiêm trọng cho sức khỏe của con người. Sau đây là các tác hại thường gặp:

1. Suy giảm sức khỏe: Nếu bạn thiếu hụt các EAA, có thể dẫn đến suy giảm sức khỏe chung. Cơ thể sẽ không có đủ nguồn năng lượng để hoạt động đúng cách, gây cảm giác mệt mỏi và khó chịu.

2. Cơ và xương kém phát triển: Các EAA là những viên gạch nền móng để hình thành nên các chuỗi protein, chẳng hạn như cơ bắp và xương. Thiếu EAA, sự phát triển của chúng sẽ bị ảnh hưởng và dẫn tới kém phát triển và yếu hơn so với những người có đầy đủ EAA.

3. Suy giảm chức năng miễn dịch: Các EAA cũng được sử dụng để tạo ra các kháng thể và tế bào miễn dịch. Thiếu hụt EAA có thể gây ra sự suy giảm chức năng miễn dịch, dẫn đến tình trạng dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật khác.

4. Tác động đến sinh lý và tâm lý: Việc thiếu hụt các EAA có thể gây ra các vấn đề liên quan đến sinh lý và tâm lý. Chúng có thể làm giảm sinh lực, tăng cường căng thẳng, lo âu và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

5. Gây ra các vấn đề tiêu hóa: Việc thiếu hụt các EAA có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như khó tiêu, đầy hơi và táo bón.

Điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn có đủ các EAA thông qua chế độ ăn uống hoặc các thực phẩm bổ sung. Nếu bạn gặp các triệu chứng của thiếu hụt EAA, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để được tư vấn cụ thể.

4. BCAA trong EAA có tác dụng gì đối với cơ bắp?

BCAA là những axit amin mạch nhánh gồm Isoleucine, Leucine và Valine, thường được tìm thấy trong EAA. Chúng có tác dụng rất quan trọng đối với cơ bắp, dưới đây là những lợi ích của BCAA trong EAA đối với cơ bắp:

– Hỗ trợ tăng cường cơ bắp: BCAA được xem là “thức ăn cho cơ bắp”, giúp giữ cơ bắp trong trạng thái tốt và ngăn ngừa sự mất cơ. Đặc biệt, Leucine được cho là axit amin quan trọng nhất trong việc kích thích quá trình chuyển hóa protein và phát triển cơ bắp.

– Hỗ trợ phục hồi cơ bắp: Tập luyện mạnh mẽ có thể gây tổn thương cho cơ bắp, lúc này cơ thể cần sự hỗ trợ để phục hồi cơ bắp bị tổn thương. BCAA trong EAA đã được chứng minh là có khả năng giảm thiểu sự mất cơ và tăng khả năng phục hồi cơ bắp sau tập luyện.

– Ngăn ngừa sự suy giảm cơ bắp: Khi cơ thể thiếu những axit amin cần thiết, nó sẽ tìm cách lấy nó từ các nguồn khác trong cơ thể, bao gồm cả từ các cơ bắp. Sự thiếu hụt BCAA hoặc EAA có thể dẫn đến mất cơ và suy giảm cơ bắp.

– Hỗ trợ chống dị hóa cơ bắp: BCAA trong EAA giúp ngăn ngừa quá trình dị hóa cơ bắp, giữ cho cơ bắp trong trạng thái tốt và ngăn ngừa sự suy giảm cơ bắp.

– Hỗ trợ đốt cháy mỡ và giảm cân: Ngoài tác dụng của BCAA trong việc giảm thiểu mất cơ, chúng còn giúp đốt cháy mỡ và giảm cân. BCAA giúp giảm thiểu cảm giác đói, tăng năng lượng và đốt cháy mỡ thừa trong quá trình tập luyện.

Việc bổ sung EAA và BCAA vào chế độ ăn uống và luyện tập của bạn có thể giúp tối ưu hóa hiệu quả của chế độ tập luyện và sức khỏe của cơ thể.

5. Thực phẩm giàu EAA và tăng cường sức khỏe cơ thể

Việc đảm bảo cung cấp đầy đủ EAA cho cơ thể rất quan trọng để tối ưu hóa quá trình phục hồi cơ bắp và tăng sức mạnh. Dưới đây là 10 thực phẩm giàu EAA giúp cung cấp đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể:

1. Thịt thăn nạc: Là nguồn protein động vật giàu EAA nhất giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.

2. Trứng gà: Chứa đầy đủ các EAA, đặc biệt là Leucine có tác dụng kích thích sự tổng hợp protein.

3. Cá hồi: Nguồn protein động vật giàu EAA và bổ sung axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch.

4. Sữa đậu nành: Là sản phẩm từ đậu nành giàu protein thực vật và amino acid, đặc biệt là glutamine và arginine.

5. Đậu Hà Lan: Có chứa lysine, một EAA quan trọng giúp xây dựng và đưa các protein vào cơ bắp.

6. Quinoa: Thực phẩm có chứa đầy đủ 9 loại EAA, là một trong những thực phẩm giàu protein thực vật nhất.

7. Hạt chia: Chứa hàm lượng protein và omega-3 cao, đồng thời là nguồn tốt nhất của tryptophan giúp cơ thể giảm stress.

8. Bí ngô: Là thực phẩm giàu lysine và giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.

9. Củ cải đường: Cung cấp cho cơ thể một số axit amin thiết yếu, giúp tăng sức đề kháng và giảm cảm giác mệt mỏi.

10. Nấm: Là thực phẩm giàu protein, hàm lượng EAA và arginine giúp tăng cường miễn dịch và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.

Với 10 thực phẩm giàu EAA này, bạn có thể cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu và tối ưu hóa quá trình phục hồi cơ bắp. Hãy sử dụng chúng đều đặn để giúp tăng cường sức khỏe cơ thể đồng thời giảm thiểu các tác nhân gây tổn hại cho cơ thể.