5 loại Supp hàng đầu mà ai cũng nên dùng
Whey protein có lẽ là sản phẩm chúng ta đều nghĩ tới đầu tiên để tăng lượng protein cung cấp cho cơ thể lên. Nhưng khi mức protein của bạn đã đủ để cơ bắp phát triển và giảm mỡ ở mức độ hợp lý thì chúng ta có thể cân nhắc sử dụng những loại Supp nào tiếp theo? Tôi thấy buồn thay khi mọi người sử dụng những đồng tiền mình dành dụm được vào các sản phẩm nghe quảng cáo thì hoành tráng mà ít lợi ích như mass gainer, fat burner … (nếu dư thừa tiền bạc thì không nói) và tôi cũng từng vào cái guồng xoáy như vậy trước đây.Bởi vậy tôi xin giới thiệu với các bạn bài viết “Top Five Supplements Everyone Should Take” do Poliquin Group xuất bản, đây cũng chính là thứ tự các loại sản phẩm bổ sung tôi đầu tư và là những thứ không thể thiếu được không chỉ có tầm quan trọng với vóc dáng mà còn là sức khỏe toàn diện.
Nếu bạn là người quan tâm đến vóc dáng và sức khoẻ, thì có khả năng bạn sẽ cân nhắc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung. Cho dù bạn có ăn một chế độ đa dạng với nhiều loại thực phẩm tươi đến đâu thì có một số loại dưỡng chất bạn vẫn hoàn toàn có thể thiếu hụt. Rất khó để nói rằng bạn cần bắt đầu từ đâu. Chúng tôi có đưa ra một danh sách gọi là 5 loại thực phẩm bổ sung nền tảng vì chúng đem đến cho bạn nhiều lợi ích nhất, giúp cho cơ thể có đủ những gì nó đòi hỏi để đạt được mục tiêu.
#1: Fish oil
Nếu như bạn chỉ được chọn một loại thực phẩm bổ sung, thì hầu hết chuyên gia sẽ đều khuyên bạn nên chọn dầu cá.
Tại sao bạn cần nó:
Dầu cá có chứa các axit béo thiết yếu EPA và DHA, rất quan trọng bởi nó cấu thành nên lớp màng của mọi tế bào trên cơ thể, cho phép các tế bào truyền tin qua lại dễ dàng hơn. Nói cụ thể hơn, cơ thể bạn sẽ có thể đốt lượng mỡ dự trữ thay vì dựa vào glucose từ carb.
Thêm vào đó, độ nhạy insulin được cải thiện và mức trao đổi chất được tăng cường. Dầu cá có tác dụng nhiệt rất cao, khiến cho cơ thể đốt nhiều calo hơn sau khi tiêu hoá. Ví dụ, một nghiên cứu thấy rằng khi nam giới tăng lượng dầu có từ nửa gam lên 3 gam một ngày trong 2 tuần, họ tăng được mức tác dụng nhiệt lên 51%
Dầu cá cũng rất quan trọng với tác dụng chống quá trình viêm khi sử dụng các loại rau qua xử lý và dầu thực vật như dầu nành hoặc dầu ngô. Từ đó, nó giúp bạn bớt stress hơn, cân bằng hocmon tốt hơn, cải thiện nhận thức và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hoá chức năng não bộ như Alzeimer.
Bạn cần bao nhiêu?
Cung cấp khoảng 1-3g EPA và DHA mỗi ngày. Chất lượng sản phẩm rất quan trọng bởi các báo cáo cho thấy nhiều hãng dầu cá bị mất tinh khiết, ôi hay không chứa hàm lượng như công bố.
Khuyến nghị:
Để chống lại tình trạng viêm nặng, hãy thử dụng dầu cá hàm lượng EPA caoĐể cải thiện nhận thức và sức khoẻ não bộ, chọn loại dầu có hàm lượng DHA caoĐể cải thiện vóc dáng, kết hợp tỷ lệ EPA và DHA là 3:2
#2: Multivitamin/khoáng chất
Rất nhiều người cho rằng có thể lấy được hết dưỡng chất cần thiết từ thực phẩm, nhưng các nghiên cức về dinh dưỡng lại không ủng hộ quan điểm này. “Hầu hết mọi người không hấp thụ đủ các loại vitamin ở mức tối ưu qua chế độ ăn”, theo tác giả của một báo cáo trên tạp chí danh tiếng Journal of American Medical Association.
Đồ thị trên trích từ nghiên cứu năm 2010 về chế độ ăn của người Mỹ, thấy rằng người trưởng thành ở mọi lứa tuổi gần như không đạt được gần đến mức yêu cầu trong 21 loại vi chất quan trọng nhất đối với sức khỏe. Sự thiếu hụt vitamin D, vitamin E, kali là trên 80% và choline, magie là hơn 50%.
Kết quả nghiên cứu này không gây ngạc nhiên vì chế độ ăn phổ biến của người Mỹ có rất nhiều đồ ăn ít dưỡng chất, nhiều calo, qua nhiều khâu xử lý. Tuy nhiên, ngay cả những chế độ ăn với toàn thực phẩm tươi (whole food) cũng có thể thiếu hụt dưỡng chất vì các nguyên do sau:
- Việc sử dụng thuốc trừ sâu và trừ cỏ khiến cho chất lượng dinh dưỡng bị giảm đáng kể
- Phương thức canh tác hiện đại làm sói mòn vi chất trong đất
- Việc sử dụng các loại thuốc cũng làm mất dưỡng chất. Chỉ sử dụng thuốc tránh thai cũng có thể làm giảm các dưỡng chất như CoQ10, DHEA, folic acid, magie, trytophan, tyrosin, vitamin B2, B6, B12, C và E và kẽm. Và đó mới chỉ là một loại thuốc.
- Stress mãn tính làm cạn vitamin và khoáng chất với tốc độ ngày càng cao. Mức cortisol và adrenalin cao làm tăng sự đào thải các vitamin như A, C, D, E, K, B complex và khoáng chất bao gồm magie, canxi, photpho, cờ rôm, selen, kẽm và kali.
- Gần như mọi loại vitamin và khoáng chất đều có liên quan đến quá trình sản sinh năng lượng và chuyển hóa carb
Chọn loại multi nào?
Do multivitamin kết hợp nhiều loại dưỡng chất vào nhau, khiến cho chúng thường bị giảm chất lượng. Tất cả các khoáng chất phải bám dinh với các hợp chất khác để tạo sự ổn định. Một cách dễ dàng giúp các công ty giảm chi phí là sử dụng muối khoáng làm chất dính. Muối khoáng, thường là carbonate, oxide và sulfate hấp thụ rất kém.
Có thể tránh việc hấp thụ kém này bằng việc chọn các loại khoáng chất bám với nhau bằng axit amin bởi chúng sẽ được cơ thể xử lý như protein và dễ dàng hấp thụ. Ví dụ như taurate, glycinat, orotate, arginate, lysinate, và citrate.Cũng cần để ý các loại multi có hàm lượng vitamin A (được gọi là retinyl palmitate hoặc acetate) và mangan cao bởi chúng sẽ thành chất độc ở liều lớn.
Cuối cùng, folic acid nên ở dạng tetra-hydrofolate bởi 50% dân số không có khả năng hấp thụ các dạng folic acid khác.
#3: Vitamin D
Rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng cung cấp đủ vitamin D là cách thức dễ dàng nhất giúp phòng chống bệnh tật, cải thiện sức khỏe về lâu dài, cải thiện vóc dáng và giảm khả năng chất thương, mắc bệnh.
Tại sao bạn cần nó:
Ở mọi nơi người ta đều thiếu hụt vitamin D do sử dụng kem chống nắng (SPF 15 làm giảm tổng hợp vitamin D đi 98%). Gần như bạn chắc chắn bị thiếu D, trừ khi bạn thường xuyên vận động ngoài nắng mà không dùng kem chống nắng.
Rất nhiều nghiên cứu nhận thấy mối quan hệ giữa sự thiếu hụt vitamin D và khả năng mức bệnh tim mạch, ung thư, giảm nhận thức và béo phì. Dưới đây là một vài lý do để bạn nên cung cấp đủ D:
- Vitamin D là yếu tố then chốt để có được vóc dáng ao ước bởi nó hỗ trỡ quá trình chuyển hóa và ngăn chất béo xâm nhập vào cơ bắp.
- Cung cấp đủ vitamin D là cần thiết để có hệ miễn dịch khỏe mạnh. Nó cũng giúp bảo vệ bạn khỏe các chấn thương lên hệ cơ – xương.Nó có ảnh hưởng đến strength và power của cơ. Ví dụ ,một nghiên cứu thấy rằng những người thừa cân sử dụng vitamin cùng một chương trình strength training sẽ tăng sức mạnh bùng nổ nhiều hơn đáng kể so với những người không dùng vitamin D
- Những người bị thiếu vitamin D có khả năng bị trầm cảm và các bệnh liên quan đến não cao hơn hẳn, bởi vitamin D giúp tăng cường quá trình chuyển hóa của neuron não, bảo vệ não khỏi quá trình thoái hóa.
- Vitamin D giúp chống nhiều loại ung thư ở phổi, tim, ruột và tinh hoàn.
Bạn cần bao nhiêu?
Để duy trì mức vitamin D bằng việc tắm nắng, các nhà khoa học khuyên nên ở trực tiếp dưới ánh mặt trời 20 phút mỗi ngày trong khoảng 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều.
Nếu như bạn không có điều kiện ra nắng nhiều có thể bổ sung 2.000 đến 5.000 IU mỗi ngày để đạt mức 50 đến 80 ng/ml.
#4: Magie
Magie là loại khoáng chất thường bị coi nhẹ, mặc dù có ảnh hưởng đến hơn 300 quá trình diễn ra trong cơ thể, đó là lý do vì sao sức khỏe (và sinh mạng) của bạn sẽ giảm sút nếu không được cung cấp đủ.
Tại sao bạn cần nó:
- Do những thay đổi trong chế độ ăn và chất lượng đất canh tác giảm, nên hiện tượng thiếu hụt magie ngày càng cao.
- Magie có tác dụng ổn định hệ thần kinh, có vai trò quan trọng trong kiểm soát stress và giấc ngủ ngon
- Serotonin, một chất hóa học trong não giúp cải thiện tâm trạng, phụ thuộc vào magie. Hầu hết các loại thuốc chống trầm cảm đều giúp tăng mức serotonin, và việc tăng magie là một cách tự nhiên và cũng có thể hiệu quả tương tự.
- Được biết đến là loại khoáng chất quyết định độ nhạy insulin, magie là yếu tố then chốt để có mức đường huyết lành mạnh. Thiếu magie khiến cho hệ thần kinh bị quá tải, tạo ra hiện tượng cao huyết áp và stress quá độ.
- Việc luyện tập làm tăng nhu cầu magie lên 10 đến 20 phần trăm – một phần là do đổ nhiều mồ hôi và một phần do vai trò của nó trong việc kiểm soát stress, chống viêm và giúp cơ thể loại bọ cortisol.
Sử dụng nó như thế nào:
Các nhà khoa học khuyên nên sử dụng 10mg/kg khối lượng cơ thể mỗi ngày. Chất lượng của sản phẩm rất quan trọng bởi nếu bạn sử dụng loại rẻ tiền như magie oxit, sẽ làm ruột quá thả lỏng, khiến bạn phải vào nhà xí ngay tức khắc.
Hãy tìm các loại magie bám với: citrate, malate, glycinate, threonate, taurate, fumarate hoặc orotate. Sử dụng theo cách chia liều là tốt nhất. Ví dụ bạn có thể sử dụng magnesium glycinate sau buổi tập sáng và blended magnesium cùng các bữa ăn trong ngày.
#5: Probiotics
Probiotics là các vi khuẩn tự nhiên trong ống tiêu hóa. Khi hấp thụ đủ lượng, probiotic có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tại sao bạn cần chúng:
Hệ tiêu hóa khỏe mạnh – Probiotics hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất trong ruột. Chúng không chỉ đảm bảo cơ thể bạn hấp thụ vitamin, khoáng chất và protein từ thực phẩm, mà còn ảnh hưởng đến sự sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh được tạo ra từ đường tiêu hóa, giúp nhận thức tốt hơn và động lực cao hơn.
Giảm mỡ – hỗ trợ quá trình phát triển của các vi khuẩn kháng viêm trong ruột từ đó giúp giảm mỡ. Các nhà nghiên cứu cho rằng thực phẩm probiotic giúp giảm mỡ qua việc tăng cường trao đổi chất và tăng tin hiệu chống viêm được gọi là adiponectin giúp cải thiện khả năng đốt mỡ bụng của cơ thể.
Giải độc – Probiotics thay thế các khuẩn gây bệnh và tăng cường khả năng đào thải các chất lạ. Chúng cũng giúp chống tổn thương ở gan và các cơ quan khác do đồ uống chứa cồn, kháng sinh và các loại thuốc giảm đau như Tylenol.
Chọn loại nào:
Một yếu tố then chốt khi chọn probiotic là sản phẩm của bạn có chứa microflora bacteria sống. Nhiều sản phẩm chỉ được bảo đảm trong thời gian sản xuất, nghĩa là phần lớn sẽ bị chết khi sử dụng.Vì vậy, chỉ mua các loại probiotic được đảm bảo đến khi hết hạn. Thêm vào đó cần chọn các loại có chứa các chất đã được thử nghiệm đem lại lợi ích. Ví dụ:
- Lactobacillus acidopilus NCFM
- Bifidobacterium lactis BI-07 hoặc HN019
- Bacilus Indicus HU36
- Bacilus Subtilis HU58
- Lactobacilus rhamnosus HN001
- Saccharomyces boulardii