Th11.26

Bí mật về Protein sau buổi tập?

Rất nhiều cuộc tranh luận xung quanh lượng protein bạn nên dùng sau tập luyện. Hãy cùng Vựa Gym tìm hiểu số lượng Protein tối ưu dùng sau tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất.

Quan niệm cũ

Trong một thời gian dài, ý tưởng 30 gram là lượng hoàn hảo để tiêu thụ sau khi tập luyện vì nếu dùng thêm cũng sẽ gây lãng phí. Nhưng một vài năm trước, một số người trong phòng thí nghiệm nói với chúng tôi rằng 25 là số Protein hiệu quả tối đa (tôi có thể nói điều này vì tôi là cũng là một nhà nghiên cứu)
Người ta cũng tin rằng khoảng 20 gram whey là lượng cần thiết để thực sự có được “sự đồng hóa” trong tổng hợp protein cho cơ sau khi tập luyện. Đây có thể là lý do tại sao bạn nhìn thấy hầu hết các chất bổ sung protein có mỗi muỗng trong khoảng 20-30 gram với khoảng 24-27 gram rất phổ biến nhất.
Khoa học luôn luôn phát triển không ngừng, luôn cập nhật “niềm tin” về thế giới dựa trên bằng chứng mới. Rất may cho chúng tôi, đã có rất nhiều nghiên cứu được thực hiện về số protein sau tập luyện cho sự phát triển cơ bắp và phục hồi, và ngay bây giờ chúng ta có một câu trả lời tốt hơn nhiều!

Sự khởi đầu của kỷ nguyên mới

Một trong những thứ tốt đẹp về khoa học là bạn có thể sử dụng các thí nghiệm để trả lời các câu hỏi khó; bao gồm số lượng protein tốt nhất để tiêu thụ sau khi bạn “cháy” hết mình tại phòng tập. Gần đây, một nghiên cứu từ phòng thí nghiệm của Tiến sĩ Tipton đã đưa ra bằng chứng mới cho thấy rằng “2 muỗng” có thể hiệu quả hơn là “1 muỗng”. Trước khi chúng tôi nói điều này với bạn, tôi phải nói với bạn rằng điều này làm tôi hài lòng bởi vì 2 muỗng làm cho bình shaker có hương vị ngon hơn đáng kể.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ok, xin lỗi vì sự lạc đề, trở lại với khoa học. Gần đây, một nhóm các nhà nghiên cứu gồm có một nhóm những người có chuyên môn tham gia vào một quy trình tập luyện Full Body và sau đó dùng một muỗng (20 gram whey protein) hoặc 2 muỗng (40 gram protein whey).
Sau khi nghiên cứu được hoàn thành, đã có một sự tăng nhẹ trong việc tổng hợp Protein cho cơ

Sự khác biệt không phải là quá lớn trên bất kỳ phương tiện nào và chúng tôi không biết liệu điều này có làm cho bắp tay lớn hơn từ 12 đến 16 tuần, nhưng chúng tôi chắc chắn có thể nói giống như từ quan điểm “sinh học phân tử” là 40 gram sẽ cho lượng protein cao hơn ngay sau khi luyện tập hơn 20 gram, vì vậy quan niệm cũ của chúng ta là 30 có thể được “chìm” trong im lặng. Bây giờ nghiên cứu này đã gây ra rất nhiều “sự khuấy động” trong dư luận, nhưng chúng tôi thực sự cần phải xem xét nó trong nhiều bối cảnh và các dữ liệu khác. Không bị mất quá nhiều chi tiết, chúng ta có thể nhìn vào nghiên cứu một cách toàn thể và tự rút ra một vài kết luận.

Chương trình tập

Nhiều nghiên cứu cho thấy 20 hoặc 30 gram dường như là giới hạn “trên” thường được thực hiện ở các cá nhân không tập luyện hoặc tập luyện trong những bài tập nhất định. Nói chung, những nghiên cứu này, do thiết kế của họ, đã thu thập ít khối lượng cơ tổng thể và ít volume tập luyện hơn so với nghiên cứu gần đây cho thấy rằng 40 gram có vẻ như có một chút lợi thế.
Bây giờ chúng ta cũng phải nhìn vào sự gia tăng lợi ích mà 40 gram cho chúng ta hơn 20 gram. Nó có thể là lợi thế nhỏ dẫn đến lợi ích lâu dài có ý nghĩa, hoặc nó có thể là nó không.Cho đến bây giờ, ban hội thẩm vẫn ở ngoài cuộc nhưng tôi nghĩ chúng ta có thể kết luận một cách an toàn từ những nghiên cứu gần đây và dữ liệu gần đây rằng dữ liệu cho thấy nhiều cơ nạc và nhiều volume chúng ta tập luyện, việc tiêu thụ nhiều Protein sau tập có thể giúp tạo cơ mới nhiều hơn. Các bạn có thể xem hình minh họa dưới đây.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Con số này là một điểm khởi đầu cơ bản nhưng chúng ta cần điều chỉnh sự hiểu biết của chúng ta một chút. Ví dụ, dựa trên nghiên cứu mới nhất, chúng tôi biết rằng kết luận giống câu chuyện với “kết thúc mở”, nhưng dường như có mối quan hệ giữa số lượng cơ bạn sử dụng và volume tập tích lũy trong khi tập luyện.
Thêm vào đó, khi chúng ta nhìn vào dữ liệu thực tế, dường như chúng ta bắt đầu thấy một điều bất ngờ, trong đó có nhiều protein hơn không dẫn đến tổng hợp Protein cho cơ nhiều hơn. Vì vậy, chúng ta cần phải điều chỉnh sự hiểu biết của chúng ta về điều đó. Mối quan hệ tuyến tính bắt đầu dẹt ra khi chúng ta tăng khẩu phần protein của chúng ta.

Bây giờ những gì về điểm kết thúc thấp hơn? Hầu như tất cả các nghiên cứu chỉ ra rằng điểm kết thúc của quang phổ được quyết định bởi số lượng axit amin thiết yếu có trong protein và khoảng 5 gram axit amin thiết yếu là mức tối thiểu mà bạn muốn để tạo ra một tín hiệu tổng hợp protein cho cơ rất mạnh.

Vì hầu hết bột protein whey có khoảng 5-7 gam EAA trên 15 gram protein tổng số, tôi có thể nói rằng khoảng 15 gram whey chất lượng cao là đủ để đảm bảo bạn có đủ axit amin cần thiết để kích hoạt bữa tiệc tổng hợp protein cơ.
Ok, vì vậy bây giờ bạn đã biết câu chuyện và dữ liệu bạn cần để quyết định protein tối ưu của bạn. Hãy quyết định xem riêng cá nhân của bạn cần bao nhiêu Gram Protien như hình dưới đây.

Các câu hỏi cho bản thân

1. Mục tiêu của bạn là gì: Nếu mục tiêu của bạn là để có được độ “nét” càng tốt và tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, bạn ngay lập tức rơi vào “lỗi phía trên của một chút nhiều”

2. Bạn có bao nhiêu cơ nạc: Bạn càng “lean” thì bạn cần nhiều protein hơn để tối đa hóa cho việc phát triển cơ

3. Loại bài tập tuyện: Tập luyện toàn thân sẽ cần nhiều protein hơn là tập luyện mỗi ngày một nhóm cơ.

4. Bạn đã ăn bao nhiêu protein trong ngày hôm nay: Nếu nó là 4 giờ chiều và bạn không ăn bất cứ thứ gì ngoài một chiếc bánh quý hoặc một gói snack ít hơn 100 calories, bạn sẽ cần phải đẩy thức ăn xuống và có thể hưởng lợi từ việc tiêu dùng nhiều hơn số lượng tối đa được biết “lượng Protein cơ bản giúp xây dựng cơ”

Chúng tôi đã cố gắng để cùng nhau đưa ra một bảng tiện lợi cho phép bạn quyết định khi nào bạn nên giảm lượng protein tối ưu. Bảng này có hoàn hảo không? Không, nhưng nó sẽ giúp bạn có được 95% cách để tối ưu hóa lượng protein ăn vào sau buổi tập của bạn.


Nguồn: https://www.muscleandstrength.com

Bạn Sẽ Thích

Để lại bình luận