Th12.17

Chương trình tăng cơ 12 tuần Đại Học Cơ Bắp by Steve Cook

Nếu bạn chưa biết Steve Cook là ai thì đây là câu trả lời nhé. Steve Cook là một trong những Fitness Model, chủ doanh nghiệp và là đại diện thương hiệu của rất nhiều hãng về fitness và health nổi danh trên toàn thế giới, đặc biệt là gương mặt sáng giá của bodybuilding.com – thương hiệu số 1 thế giới. Anh rất nổi tiếng nhờ vào vóc dáng chuẩn của mình. Hiện tại anh ấy dành rất nhiều thời gian của mình để giúp mọi người trở nên khỏe hơn và đẹp hơn theo đúng thực đơn và giáo án tập thể hình của Steve Cook đã áp dụng.

 

|Tóm tắt lịch tập

  • Mục tiêu: Tăng cơ
  • Loại giáo án: Toàn thân
  • Thời gian lịch tập: 12 Tuần
  • Số ngày tập luyện mỗi tuần: 4 ngày
  • Thời gian tập luyện: 90 phút
  • Trang bị cần có: Barbell, Cables, EZ Bar
  • Lịch tập dành cho: Nam
  • Tác giả: Steve Cook

|Chi tiết lịch tập

Ngày 1 Ngực & Tay Sau:

NGỰC : 

💪 Đẩy ngực trên bằng thanh đòn 〈 1 hiệp khởi động (8-12 reps), 3 hiệp chính (8-12 reps), 1 hiệp dropset (21 reps) 〉

💪 Banh ngực trên bằng tạ đơn 〈 3 hiệp (8-12 reps), hiệp cuối dropset 〉

💪 Đẩy ngực giữa bằng tạ đơn 〈 4 hiệp (6-10 reps) 〉

💪 Đẩy ngực dưới bằng xà kép superset với hít đất 〈 3 hiệp cho tới khi nào hết sức 〉

TAY SAU :

💪 Kéo tay sau bằng thanh đòn superset với đẩy thanh đòn nắm tay gần 〈 3 hiệp (12-16 reps) 〉

💪 Keo tay sau với dây cáp 〈 3 hiệp (12-16 reps) 〉

💪 Đẩy tạ đơn qua đầu 〈 1 hiệp với mức tạ nặng nhất bạn có thế tập (4-6 reps) hiệp cuối dropset 〉


Ngày 2 Lưng & Tay Trước:

LƯNG :

💪 Hít xà đơn nắm tay rộng 〈 4 hiệp (6-10 reps) 〉

💪 Kéo lưng với máy thanh chữ T 〈 3 hiệp (10-12 reps), hiệp cuối dropset 〉

💪 Kéo lưng với cáp tay nắm gần 〈 3 hiệp (10-12 reps), hiệp cuối dropset 〉

💪 Kéo lưng vói tạ đơn 〈 3 hiệp (8-12 reps) 〉

💪 Kéo lưng với cáp 〈 5 hiệp (15 reps) 〉

Tay Trước :

💪 Tập tay trước với thanh đòn 〈 2 hiệp nghiêm túc (8-14 reps), 2 hiệp ăn gian mức tạ nặng nhất bạn có thế tập (4-6 reps) 〉

💪 Tập tay trước với tạ đơn bằng ghế nghiêng 〈 4 hiệp (10-12 reps) 〉


Ngày 3 Chân:

💪 Deadlift với chân thẳng 〈 1 hiệp khởi động (8-12 reps), 3 hiệp chính (8-12 reps) 〉

💪 Mốc đùi sau bằng máy 〈 5 hiệp (8-12 reps) 〉

💪 Squat thanh đòn trước mặt hoặc sau lưng 〈 4 hiệp: 2 hiệp đầu (14-16 reps), hiệp 3 (10-12 reps), hiệp 4 (6-8 reps), hiệp cuối dropset 〉

💪 Đẩy chân với máy 〈 3 hiệp (10-12 reps), hiệp cuối dropset 〉

💪 Đá đùi với máy superset với nhảy đổi chân 〈 3 hiệp (12-15 reps) 〉


Ngày 4 Vai & Cầu Vai:

VAI :

          💪 Đẩy vai với tạ đơn 〈 3 hiệp (12-16 reps), hiệp cuối dropset 〉

          💪 Bay vai với tạ đơn 〈 4 hiệp (10-12 reps), hiệp cuối dropset 3 lần 〉

          💪 Bay vai sau với máy 〈 5 hiệp (10-14 reps) 〉

CẦU VAI :

          💪 Nhún vai với thanh đòn 〈 1 hiệp khởi động (12-15 reps), 4 hiệp chính (8-12 reps) 〉

|Dinh dưỡng lịch tập

 

Bạn Sẽ Thích

Để lại bình luận