|Tóm tắt lịch tập

• Mục tiêu: Tăng cơ
• Loại giáo án: Toàn thân
• Mức độ tập luyện: Beginner
• Thời gian lịch tập: 12 Tuần
• Số ngày tập luyện mỗi tuần: 3 ngày
• Thời gian tập luyện: 90 phút
• Trang bị cần có: Barbell, Cables, EZ Bar
• Lịch tập dành cho: Cả nam và nữ
• Tác giả: Jason Blaha

|Chi tiết lịch tập

Tôi muốn cảm ơn Vựa Gym trong việc lưu trữ lịch tập mới của Ice Cream Fitness (ICF) 5×5 mà tôi đã phát hành miễn phí. Kể từ khi tôi phát hành nó một năm trước, hàng trăm người đã liên lạc với tôi để cảm ơn về kết quả của họ. Xin vui lòng xem video về cách mà tôi xây dựng lịch tập tuyệt vời này

Lịch tập sẽ được tiến hành 3 ngày mỗi tuần luân phiên các bài tập A & B vào những ngày không liên tục. Ví dụ:

Tuần 1

• Ngày 1 – Bài tập A
• Ngày 2 – Nghỉ
• Ngày 3 – Bài tập B
• Ngày 4 – Nghỉ
• Ngày 5 – Bài tập A
• Ngày 6 & 7 – Nghỉ

Tuần 2

• Ngày 1 – Bài tập B
• Ngày 2 – Nghỉ
• Ngày 3 – Bài tập A
• Ngày 4 – Nghỉ
• Ngày 5 – Bài tập B
• Ngày 6 & 7 – Nghỉ

Những câu hỏi thường gặp về ICF 5×5

Một trong những người hâm mộ của tôi đã tạo ra bộ “Những Câu hỏi Thường Gặp” dựa trên những video mà tôi đã trả lời câu hỏi cho mọi người.

Nếu bạn có bất cứ câu hỏi nào, bình luận phía bên dưới và tôi sẽ giải đáp

Tôi có câu hỏi…
Xem video. 99,9% tất cả các câu hỏi của bạn có thể được trả lời bằng cách thực sự dành thời gian để xem video trên trang này.

Tôi không có đủ thời gian để theo lịch tập này
Nếu bạn không thể dành thời gian để làm điều này thì bạn sẽ không đạt được giá trị tối đa mà lịch tập có thể cung cấp cho bạn. Thời gian tập luyện chung khoảng 90 phút.

Tôi có thể thay đổi bất cứ điều gì?
Trừ khi bạn không thể làm lịch tập này vì lý do y tế: không làm thay đổi chương trình tập luyện. Bạn là một người mới, và khá đơn giản là bạn không biết bạn đang làm gì. Nếu bạn biết làm, bạn sẽ không cần một lịch tập mẫu.

Nếu bạn muốn thay đổi tất cả mọi thứ để phù hợp với những gì bạn nghĩ sẽ cho kết quả tốt hơn, hãy đăng dưới phần bình luận để mọi người có thể biết một lịch tập mang tên bạn đã được chứng minh có hiệu quả, chẳng hạn như lịch tập này.

Tôi có đầu gối không linh hoạt
Nếu bạn có đầu gối không linh hoạt, hãy thử box squats. Còn lại, nếu bạn không có các vấn đề y tế nào khác thì bạn nên học cách Squat

Tôi có thể làm deadlift nhiều hơn được không?
Deadlifts chỉ 1×5 vì một lý do. Bài tập tác động mạnh trên CNS của bạn và nếu bạn không tập trung thì bạn sẽ bị thương. Vì vậy, không nên “đua đòi” học theo những người đã có đủ kỹ thuật để thực hiện 5×5 deadlifts, bởi vì bạn sẽ thất bại thảm hại.

Làm số reps và sets đúng như trong lịch tập.

Tôi không thích tập squat và deadlift

Đừng hỏi nếu bạn lúng túng khi thực hiện chúng. Deadlift và Squat là những bài tập cơn bản và tốt nhất. Do đó, hãy thực hiện chúng.

Tôi có thể tập thêm cho phần Cẳng chân?

Công việc bổ sung bắp là chấp nhận được, nhưng bạn không cần nó. Nếu bạn muốn tập thêm, hãy thực hiện theo mục đích của bạn

Tôi có thể thêm bài side lateral raises?
Thêm bài Side lateral raises cũng có thể chấp nhận được, nhưng Jason khuyên bạn nên làm Face Pulls để thay thế.

Tôi có thể tập bụng thêm?

Điều đó hoàn toàn có thể. Tập thêm bụng cho ngày nghỉ cũng khá thú vị. Bạn cũng có thể thay thế trong các bài tập bụng khác nếu ở phòng tập không trang bị dây cáp.

Tôi nên làm thế nào khi cutting?

Phiên bản của lịch cutting là 3×5 cho bài tập chính, 2×8 cho các bài bổ trợ. Ngoài ra, bạn chỉ tiến bộ mỗi phiên tập luyện khác chứ không phải mỗi phiên tập luyện liên tục. Ví dụ Ngày tập B: deadlift 200, Ngày tập tiếp theo B: deadlift 200, Ngày tập tiếp theo B: deadlift 205.

Tôi có thể thêm cardio?
Với một chế độ ăn uống tốt, bạn không cần phải làm cardio. Hầu hết mọi người ở đây thậm chí không bận tâm vì nó sẽ không giúp bạn giảm mỡ một cách thần kỳ. Chế độ ăn uống là những gì ảnh hưởng đến cân nặng. Bạn sẽ nhận được tất cả các lợi ích tương tự từ lịch tập này (cũng như bất kỳ lịch tập đào tạo cường độ cao) như bạn sẽ nhận được từ “cardio”.

Bất kỳ lời khuyên về việc theo dõi calo?
Để theo dõi lượng calo, Myfitnesspal là một ứng dụng khá tốt. Để tính toán TDEE của bạn (xác định nhu cầu calorie) bấm vào đây.

Nếu tôi thêm tạ và thất bại thì sao?
Nếu bạn thất bại một rep / set / bất cứ điều gì, bạn lặp lại số tạ trong thời gian tập luyện tiếp theo. Nếu bạn lại thất bại, bạn giảm trọng lượng xuống 10% và tiếp tục sử dụng cho đến khi tiến bộ.

Tôi có cần làm thêm nữa các bài tập bổ trợ?
Bạn không cần phải thêm bất kỳ bài bổ trợ nào, bạn là một novice. Toàn bộ cơ thể bạn đang yếu. Bạn sửa cơ thể tổng thể của bạn trước khi chuyển sang tập luyện cấp độ cao hơn. Sau đó, bạn có thể tập trung vào các phần cơ thể cụ thể và điểm yếu.

Nếu tôi chững lại thì sao?
Nếu bạn không tiến bộ và chững tạ một thời gian, bạn có thể cần deload.

Bài tập thay thế nào cho bài Hyperextension ?
Hyperextension có thể được thay thế bằng good mornings hoặc cable pull throughs.

Thay thế cho bài close grip bench press?

CGBP / Dips là 2 bài tập như nhau, riêng Jason chỉ thích CGBP.

Thời gian nghỉ giữa các set?

Thời gian nghỉ giữa các set là 3-5 phút cho những set 5×5 và 1-2 phút cho set 3×8.