Th6.22

12 Step carb loading program

12-step-carb-loading-program
_Trước hết đây không phải là chương trình giúp bạn “khô” ( lượng mỡ trong cơ thể thấp ) nhanh chóng , trước khi sử dụng chương trình này thì bạn phải giảm mỡ từ từ trong một khoảng thời gian tùy vào số lượng mỡ trên cơ thể bạn trước đã .
_Một khi bạn lộ rõ được các bó cơ ( đạt được mục đích là thi đấu thể hình , chụp hình , đi biển… của bạn ) thì đây mới chính là lúc để bạn sử dụng chương trình này , nói đơn giản là nó giúp bạn đẹp nhất có thể trong khả năng của bạn , và nó chỉ tồn tại trong 1 khoảng thời gian ngắn .
Lưu ý quan trọng là chương trình này chỉ dành cho những người thực sự khỏe mạnh , người hiện mắc bệnh tim , thận , đái tháo đường , tăng huyết áp , các rối loạn chuyển hóa thì không được áp dụng .
_Sau đây mình xin dịch và viết lại một cách dễ hiểu nhất chương trình này để bạn nào cũng có thể nắm được .
Thời gian thực hiện chương trình : 14 ngày , ngày cuối cùng là ngày bạn lên sàn hoặc chụp hình .

Bước 1 :Tăng muối

  • Ăn khoảng 15-20g ( 3-4 muỗng cà phê ) muối / ngày (chia đều vào các bữa ăn )
  • Thời gian thực hiện : từ ngày 1 đến ngày ngày 11
  • Lý do tăng muối : Tăng muối cho đến lúc bạn cắt giảm muối một cách đột ngột vào 1 ngày trước khi carb up ( bước 7 ) , nồng độ aldosterone được điều chỉnh sẽ giúp bạn loại thải nhiều nước , nhất là nước dưới da , điều này giúp bạn trông “ khô “ hơn

Bước 2 :Tăng nước 

  • Uống nhiều hơn những gì bạn đang uống thường ngày 50% ( bình thường uống 2 lít giờ uống 3 lít )
  • Thời gian thực hiện : Từ ngày 1 đến ngày 12

Bước 3 : Giảm 50% carb

  • Giảm 50% carb so với khẩu phần ăn hiện tại của bạn ( tức là từ ngày 1- ngày 6 vẫn ăn carb như bình thường )
  • Ăn khoảng 50 gram fast carb ( bánh mì , cơm … ) chia làm 2 lần trước và sau khi tập
  • Còn lại trong ngày sử dụng complex carb ( yến mạch , khoai lang …)
  • Thời gian thực hiện : Ngày 8-9 ( 2 ngày )
  • Lý do thực hiện : ngăn chặn những ảnh hưởng đột ngột nếu bạn cắt hẳn carb ngay lập tức .

Bước 4 :Tăng nhẹ protein

  • Ăn khoảng 2.7 g pro / kg / ngày
  • Thời gian thực hiện : ngày 8- ngày 12

Bước 5 : Tập nhẹ nhiều reps

  • Tập khoảng 12-18 reps / set
  • Tăng 50% số set mỗi nhóm cơ
  • Thời gian thực hiện : Cùng lúc với thời gian tăng pro : Từ ngày 8-12
  • Lý do thực hiện : Làm cạn kiệt lượng carb dự trữ , để đến khi carb up thì cơ bắp trương nở dữ dội hơn .

Bước 6 : Cắt giảm thêm carb

  • Giảm tiếp 50% carb / ngày so với bước 3
  • Thời gian thực hiện : ngày 9-12

Bước 7 : Bắt đầu giảm muối

  • Bỏ hết tất cả muối khỏi khẩu phần ăn của bạn , không nhất thiết phải 100% nhưng phải giảm tối đa có thể ( ăn lạt hoàn toàn )
  • Thời gian thực hiện : ngày 12 đến 14

Bước 8 : Tăng carb lên

  • Điều kỳ diệu bắt đầu , sau 5 ngày bị bỏ đói , và phải lao động nặng nhọc , cơ bắp như bị vắt kiệt , tăng carb thời điểm này giúp cơ bắp bạn bùng nổ , trương phồng hơn bao giờ hết .
  • Ăn 6-10 gram carb / kg / ngày chú trọng vào các loại carb được khuyên sử dụng thời điểm này : khoai lang , khoai tây , cơm trắng , yến mạch ( chế biến thật đặc , ít nước )
  • Không ăn trái cây (nhiều nước ) , siro, đường , nhằm kiểm soát lượng nước nhập trong thời gian này ( cực kì quan trọng )
  • Thời gian thực hiện : ngày 13-14

Bước 9 :Giảm protein

  • Đơn giản là bạn không thể nào vừa ngốn cả đống carb mà vừa ăn lượng lớn pro như những ngày vừa qua , nó phải có sự thang bằng
  • Ăn khoảng 1.5 gram pro / kg / ngày
  • Thời gian thực hiện : ngày 13-14

Bước 10 : Giảm nước

  • Bước 7-8-9-10 phải song hành cùng nhau : giảm muối , tăng carb , giảm pro , giảm nước
  • Giảm 50% nước so với lượng nước trước khi bạn tăng nước , bao gồm tất cả lượng nước nhập vào , nên bạn cần phải ăn thức ăn khô để dễ tính , thông thường uống khoảng 700-1000ml trong thời gian này , có những vận động viên chỉ uống khoảng 4-500ml nước trong thời gian này .
  • Thời gian thực hiện : Ngày 13-14

Bước 11 : Không tập

  • Nghỉ ngơi , tránh tiêu hao năng lượng càng nhiều càng tốt
  • Thời gian thực hiện : Ngày 13-14

Bước 12 : Khởi động và thực hiện mục tiêu của bạn

  • Khởi động với số reps nhiều và mức tạ nhẹ , vừa đủ để pump cơ bắp lên .
  • Thời gian thực hiện : Ngày cuối cùng của chương trình ( ngày 14 )
  • Sau đây là lược đồ thời gian của chương trình này để bạn dễ nắm bắt hơn :
Hy vọng với bài viết này , sẽ giúp được các bạn , nhất là các bạn vận động viên sẽ biết cách làm thế nào để đạt được trạng thái tốt nhất khi lên sàn thi đấu .
Hãy cạnh tranh với nhau một cách sòng phẳng , bằng tất cả nỗ lực chứ không phải bằng mánh khóe thủ đoạn !!!

Chúc các bạn tập luyện hiệu quả !

Tài liệu tham khảo :http://www.flexonline.com/nutrition/12-step-carb-loading-program

Nguồn: VĐV Nguyễn Lê Hoàng Long

Bạn Sẽ Thích

Để lại bình luận